【薬剤師が解説】こむら返りの原因と対策｜芍薬甘草湯の効き方と、経口補水液・ココナッツ塩水レシピ

はじめに
こむら返りはなぜ起きる？「アクセル」と「ブレーキ」の故障
つった時はどうする？まずはストレッチ
芍薬甘草湯はどうやって効くのか
芍薬甘草湯の注意点：甘草の量が多い漢方薬
予防の基本：ストレッチ・保温・水分補給
対策ドリンク①：手作り経口補水液
対策ドリンク②：ココナッツウォーターの水割り
薬局でよく受ける相談Q&A
1. Q1. 足がつった後の痛み、痛み止めは何がいいですか？
2. Q2. 高齢の家族が夜中によく足をつります。どうしたらいいですか？
こんな時は病院へ
まとめ
参考文献

はじめに

夜中や明け方、ふくらはぎが突然ギューッとつって飛び起きる。スポーツ中や立ち仕事の後に足がつる。こうした「こむら返り」は、薬局でも相談の多い症状のひとつです。

この記事では、薬剤師の目線で次の3点を解説します。

こむら返りが起きる仕組み（なぜ筋肉が勝手に縮むのか）
定番の漢方薬「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」がどうやって効くのか、使う時の注意点
予防に役立つドリンク：手作り経口補水液のレシピと、ココナッツウォーターの水割り

こむら返りはなぜ起きる？「アクセル」と「ブレーキ」の故障

こむら返りの正体は、筋肉に「縮め」という命令が出続けて止まらなくなる状態です。医学的には「有痛性筋痙攣（筋クランプ）」と呼ばれます。夜間のこむら返りは成人の50〜60%が経験するとされる、ごくありふれた症状です（Allen & Kirby, 2012）。

筋肉には2つのセンサーがある

筋肉の縮み具合は、脊髄にある「α運動ニューロン」が出す命令で決まります。この命令を調整しているのが、筋肉と腱にある2種類のセンサーです。

筋紡錘（きんぼうすい）＝アクセル：筋肉の中にあり、筋肉が引き伸ばされたことを感知すると「縮め」の信号を強めます。
腱紡錘（ゴルジ腱器官）＝ブレーキ：筋肉と腱のつなぎ目にあり、張力が強くなりすぎると「ゆるめろ」の信号を出して運動ニューロンを抑えます。

普段はこの2つがバランスをとっています。ところが疲労などで筋紡錘からの信号が強まり、腱紡錘のブレーキが弱まると、運動ニューロンが勝手に発火し続けます。これがこむら返りです。

こむら返りの仕組み：筋紡錘（アクセル）と腱紡錘（ブレーキ）がα運動ニューロンを調整し、アクセルが勝つと筋肉が縮みっぱなしになる

ストレッチでつった筋肉を伸ばすと腱に張力がかかり、ブレーキ側の信号が戻って収縮が止まります。

寝ている時に起きやすい理由

寝ている時は、布団の重みなどでつま先が伸びた姿勢（底屈）になりがちです。この姿勢ではふくらはぎが縮んだままになり、腱に張力がかからないため、ブレーキ役の腱紡錘が働きにくくなります。そこで寝返りや伸びをすると、一気につってしまうのです。

起こりやすくなる要因

筋肉の疲労：長時間の立ち仕事、運動、慣れない運動
脱水・ミネラル不足：大量の発汗、下痢、利尿薬の服用など
冷え・血流低下：寒い季節、下肢静脈瘤
加齢・運動不足：筋肉量の低下
妊娠：特に妊娠中期〜後期
病気：腰部脊柱管狭窄症、糖尿病、肝硬変、透析、甲状腺機能低下症など
薬の副作用：利尿薬、スタチン系（脂質異常症の薬）、ラロキシフェン、テリパラチドなど

なお、夜間のこむら返りについては、電解質の異常よりも筋肉の疲労と神経の働きの乱れが主な原因と考えられています（Allen & Kirby, 2012）。水分・ミネラル補給は大切ですが、それだけで全てが防げるわけではない点は押さえておきましょう。

つった時はどうする？まずはストレッチ

つった瞬間に一番効くのは、つった筋肉をゆっくり伸ばすことです。筋肉を伸ばすと腱に張力がかかり、ブレーキ役の腱紡錘が働き出すため、運動ニューロンの暴走が止まります。

座るか仰向けになり、つった側の膝を伸ばす
つま先をつかむか、タオルを足裏にかけて、つま先をすね側へゆっくり引き寄せる
痛みが引くまで20〜30秒キープし、呼吸は止めない
落ち着いたら、ふくらはぎを軽くさすったり温めたりして血流を戻す

立てる場合は、壁に手をついてアキレス腱を伸ばす姿勢をとるのも有効です。慌てて強く引っ張ると筋肉を傷めることがあるので、ゆっくり行いましょう。

芍薬甘草湯はどうやって効くのか

芍薬甘草湯は、芍薬（シャクヤクの根）と甘草（カンゾウの根）の2つの生薬だけを同じ量で組み合わせた漢方薬です。構成がシンプルなぶん、効き目が早いのが特徴です。医療用のツムラ芍薬甘草湯（68番）は、1日量7.5gに芍薬6.0g・甘草6.0g分のエキスを含みます（添付文書）。効能は「急激におこる筋肉のけいれんを伴う疼痛」などです。

2つの成分が「筋肉側」で同時にブレーキをかける

主な有効成分は、芍薬に含まれるペオニフロリンと、甘草に含まれるグリチルリチン（体内でグリチルレチン酸に変わる）です。筋肉が縮む時は、神経から筋肉へ指令が届き、筋肉の細胞にカルシウムが流れ込むことで収縮が起こります。2つの成分はこの流れに次のように作用すると考えられています。

ペオニフロリン（芍薬）：筋肉の細胞へのカルシウム流入を抑え、収縮しにくくする
グリチルリチン／甘草成分：カリウムの流出を促し、筋肉の膜を興奮しにくい状態に保つ

大事なのは、どちらか単独ではほとんど効かず、組み合わせた時に強く効く（相乗効果）点です。マウスの実験では、2成分を合わせた時にだけ神経から筋肉への信号伝達が約70%抑えられ、単独ではこの抑制は見られませんでした（Kimura et al., 1985）。2つの生薬を等量で組み合わせる処方の理屈が、薬理学的にも裏づけられているわけです。

また、甘草由来の複数の成分が中枢（脳）を介さずに骨格筋に直接作用し、けいれんを抑えることも動物実験で示されています（J Nat Med, 2015）。一般的な筋弛緩薬と違い、眠気や脱力が出にくいとされるのはこのためと考えられています。

どのくらい効くのか

肝硬変の患者101人を対象にした二重盲検試験では、有効率が芍薬甘草湯で67.3%、プラセボで36.7%でした（Ota et al., 2020のレビュー）。
腰部脊柱管狭窄症の患者では、16人中13人でこむら返りの回数が半分以下に減りました。さらに、つった時に2.5g（1包）を頓服するだけでも、1日3回の定期服用と同等の効果が得られました（Takao et al., 2015）。
透析中のこむら返りに対して、服用後すぐに効果が見られたという報告もあります。

ただし、質の高い臨床試験の数はまだ限られています。「よく効く人が多いが、全員に効くわけではない」と理解しておくのが正確です。

薬剤師おすすめの飲み方

つった時、またはつりそうな時に1包を頓服するのが基本です。毎日飲み続けるより安全です。
夜間に繰り返す人は、医師と相談のうえ寝る前に1包を短期間使う方法もあります。
市販薬（コムレケアなど）もありますが、他の漢方薬や胃腸薬と一緒に使う場合は、甘草が重ならないか薬剤師に確認してください。

芍薬甘草湯の注意点：甘草の量が多い漢方薬

芍薬甘草湯は、医療用漢方薬の中でも甘草の量が最も多い部類（1日量6g）です。甘草は1日2.5gを超えると低カリウム血症が起こりやすくなるとされており、芍薬甘草湯はその2倍以上にあたります（日本病院薬剤師会プレアボイド）。

偽アルドステロン症とは

甘草のグリチルリチンは、腎臓でコルチゾールを不活性化する酵素を邪魔します。その結果、増えたコルチゾールがアルドステロン（塩分をため込むホルモン）のように働き、体にナトリウムがたまってカリウムが尿に出ていきます。これが「偽アルドステロン症」です。

主な症状は、むくみ、血圧上昇、手足のだるさ・脱力、そして低カリウム血症によるこむら返りです。こむら返りの薬で、かえってこむら返りが起きることがあるのは皮肉な点です。重症になると不整脈や横紋筋融解症につながることもあります。7か月間飲み続けた高齢女性が、低カリウム血症による不整脈で意識を失った報告もあります（症例報告）。

特に注意が必要な人

高齢者（発症した人は年齢が高く、服用期間が長い傾向がある）
利尿薬（フロセミド、トリクロルメチアジドなど）を飲んでいる人
他の甘草入りの漢方薬（抑肝散、補中益気湯、六君子湯など）やグリチルリチン製剤を併用している人
高血圧、心臓病、腎臓病のある人
低カリウム血症、アルドステロン症、ミオパチーのある人（医療用では禁忌）

安全に使うポイント

毎日の長期服用は避け、必要な時だけの頓服を基本にする
定期的に飲む場合は、医師のもとで血液検査（カリウム値）を受ける
むくみ、血圧上昇、脱力感が出たら服用を中止して受診する
複数の医療機関から漢方薬をもらっている人は、お薬手帳で甘草の重複をチェックしてもらう

予防の基本：ストレッチ・保温・水分補給

予防の柱は「筋肉の疲れをためない」「冷やさない」「汗をかいたら水分と塩分を補う」の3つです。

寝る前のふくらはぎストレッチ：壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま20〜30秒。左右2〜3回ずつ行います。
つま先が伸びない寝姿勢：掛け布団が足先を押さないよう、足元をゆるめにします。
冷え対策：入浴でふくらはぎを温める、レッグウォーマーを使う、エアコンの風が足に当たらないようにする。
こまめな水分補給：のどが渇く前に、コップ1杯ずつ。寝る前と起きた時も1杯。
汗をかく日は塩分も：運動、屋外作業、サウナ、真夏の日中など。次の章のドリンクが役立ちます。
食事でミネラルとたんぱく質：カリウム（野菜・果物・芋類）、マグネシウム（大豆製品・海藻・ナッツ）、カルシウム（乳製品・小魚）、筋肉のもとになるたんぱく質。

薬局で相談を受けて意外と多いのが、飲んでいる薬が原因のケースです。利尿薬やスタチン系などを飲み始めてからつるようになった人は、自己判断で中止せず、処方医か薬剤師に相談してください。

対策ドリンク①：手作り経口補水液

汗で水分と塩分を失った時のこむら返りには、経口補水液が理にかなっています。環境省の熱中症マニュアルでも紹介されている、家庭で作れる基本レシピがこちらです。

材料（1L分）

水：1L（一度沸かして冷ましたもの、またはミネラルウォーター）
砂糖：40g（大さじ4と小さじ1）
塩：3g（小さじ1/2）
お好みでレモン汁：大さじ1〜2（風味づけと、少量のカリウム補給に）

作り方

清潔なボトルに水を入れる
砂糖と塩を加え、完全に溶けるまでよく振る
お好みでレモン汁を加える
冷蔵庫で保存し、その日のうち（遅くとも翌日まで）に飲みきる

なぜ「塩＋砂糖」なのか

小腸には、ナトリウムとブドウ糖をセットで取り込む輸送体（SGLT1）があります。塩と糖を一緒にとると、この仕組みに乗って水分も一緒に速く吸収されます。水だけを大量に飲むより効率がよく、汗で失ったナトリウムも補えるのがポイントです。

このレシピのナトリウムは1Lあたり約1,180mg（約51mmol）で、市販のOS-1（ナトリウム50mEq/L）とほぼ同じ濃度になります。

薬剤師からの注意点

計量は正確に。塩を入れすぎると逆に脱水を悪化させることがあります。
カリウムはほとんど入っていません。市販のOS-1は1Lにカリウム約780mgを含みます。具合が悪い時は市販品のほうが確実です。
普段の水分補給用ではありません。汗をたくさんかいた時、下痢や嘔吐の時など、必要な場面で飲みましょう。
高血圧、心臓病、腎臓病で塩分や水分の制限を受けている人は、医師に相談してから使ってください。
砂糖の代わりにはちみつを使う場合、1歳未満の乳児には絶対に与えないでください（乳児ボツリヌス症のおそれ）。

対策ドリンク②：ココナッツウォーターの水割り

ココナッツウォーターは「天然のスポーツドリンク」と呼ばれますが、成分を見るとカリウムは多いのにナトリウムがかなり少ない飲み物です。日本食品標準成分表では100gあたりナトリウム11mg、カリウム230mg、マグネシウム6mg、エネルギー22kcalです。国立健康・栄養研究所の素材情報でも、電解質の組成が経口補水液としては適切でないという報告が紹介されています（ココナツウォーター素材情報）。

つまり、汗で失ったナトリウムを補う目的には力不足です。一方で、カリウムやマグネシウムをとりたい時の飲み物としてはよい選択肢です。

500mLあたりの比較

ドリンク（500mL）	ナトリウム	カリウム	糖質
OS-1（市販の経口補水液）	575mg	390mg	約12.5g
手作り経口補水液	約590mg	ほぼ0	20g
ココナッツウォーター（原液）	約56mg	約1,170mg	約25g
ココナッツウォーター1：水1	約28mg	約590mg	約13g
ココナッツ塩水（下のレシピ）	約500mg	約590mg	約13g

ココナッツウォーターの数値は成分表の100gあたりの値から計算した目安です。製品や実の熟し具合で成分は大きく変わります。

おすすめレシピ：ココナッツ塩水（500mL分）

水割りでカリウムと糖を薄め、足りないナトリウムを塩で足すと、経口補水液に近いバランスになります。

ココナッツウォーター（無糖・果汁100%）：250mL
水：250mL
塩：1.2g（小さじ1/5、ひとつまみ強）
お好みでライムまたはレモン汁：少々

すべてをボトルに入れてよく振るだけです。運動中や汗をかく作業の合間に、少しずつ飲んでください。

ココナッツウォーターの注意点

腎臓病の人、カリウムを上げる薬を飲んでいる人は避ける：ACE阻害薬・ARB（降圧薬）、スピロノラクトン、カリウム製剤などを服用中の人は、高カリウム血症の危険があります。大量に飲んで高カリウム血症になった報告もあります。
加糖タイプに注意：砂糖入りの製品は糖質がさらに増えます。成分表示で「無糖」「果汁100%」を確認しましょう。
飲みすぎない：原液を一度に何本も飲むのは避けましょう。

薬局でよく受ける相談Q&A

最後に、私が薬局で実際によく聞かれる質問と、普段お伝えしている内容を紹介します。

Q1. 足がつった後の痛み、痛み止めは何がいいですか？

市販の痛み止めでは、ロキソプロフェン（ロキソニンSなど）が効き目の強いほうに入ります。ランニングをする方には、ロキソニンPROフィジカルを紹介することもあります。ロキソプロフェンにシャクヤクとカンゾウのエキスを組み合わせた第1類医薬品で、筋肉のこわばりを伴う体の痛み向けの製品です（薬事日報）。

ただし、次の3点はあわせてお伝えしています。

痛み止めは「つる」こと自体を止める薬ではありません。つった後に残る筋肉の痛みを和らげるためのものです。つっている最中は、まずストレッチをしてください。
芍薬甘草湯やコムレケアと一緒に使う時は甘草の重複に注意。ロキソニンPROフィジカルにもカンゾウが入っています。併用したい時は、購入時に薬剤師に相談してください。
レース前や走っている最中に「予防」で飲むのは避ける。汗で脱水ぎみの時に解熱鎮痛薬を使うと腎臓に負担がかかります。ウルトラマラソン中にイブプロフェンを飲んだ人で急性腎障害が増えたという試験もあります（Lipman et al., 2017）。

Q2. 高齢の家族が夜中によく足をつります。どうしたらいいですか？

まずは寝る前のふくらはぎストレッチと、足を冷やさない工夫から始めてもらいます。そのうえで、持病の有無によって次のようにお伝えしています。

糖尿病などの持病がない方：汗をかいた日や食事量が少ない日は、ミネラルを含むスポーツドリンクで水分を補ってもらいます。つる回数が多い時は、芍薬甘草湯を寝る前やつった時だけ使う方法を提案しています。
糖尿病の方：スポーツドリンクは糖分が多いので、水やミネラルウォーターでの水分補給にしてもらいます。薬を使うかどうかは、なるべく主治医と相談して決めるようにお願いしています。
心臓病や腎臓病で水分・塩分の制限がある方：飲み物の量も種類も自己判断せず、主治医に確認してもらいます。

高齢の方は、芍薬甘草湯による偽アルドステロン症が起きやすい年代でもあります。毎日続けて飲むのではなく頓服を基本にし、利尿薬などを飲んでいないかをお薬手帳で必ず確認しています。また、寝る直前に甘い飲み物をたくさん飲むと、夜中のトイレが増えることもあるので、量とタイミングにも気をつけてもらっています。